ورزش، کاری هوشمندانه

احتمالاً هزاران بار شنیده‌اید که چقدر ورزش کردن برای بدنتان فایده دارد. اما آیا می‌دانستید که باعث می‌شود احساس خوبی هم پیدا کنید؟ ورزش کردن به اندازه کافی می‌تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد و حتی به تقویت روحیه‌تان هم کمک کند.

فواید ورزش

متخصصین پیشنهاد می‌کنند که نوجوانان روزانه 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید داشته باشند. در زیر به چند دلیل آن اشاره می‌کنیم:

• ورزش برای همه قسمت‌های بدن ازجمله ذهن فایده دارد. ورزش کردن باعث می‌شود بدن اندورفین ترشح کند، ماده‌شیمیایی که باعث می‌شود فرد احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشد. ورزش باعث می‌شود افراد بتوانند بهتر بخوابند. همچنین برای کسانیکه افسردگی خفیف و اعتمادبه‌نفس پایین دارند هم فایده دارد. علاوه‌براین، ورزش به افراد یک حس غرور و مفید بودن می‌دهد.

• ورزش کمک می‌کند ظاهر بهتری داشته باشید. کسانیکه ورزش می‌کنند کالری بیشتری می‌سوزانند و نسبت به کسانیکه ورزش نمی‌کنند اندام بهتری دارند. درواقع، ورزش یکی از مهمترین عوامل در داشتن وزن سالم و ایدآل است.

• ورزش به کاهش وزن و کاهش خطر برخی بیماری‌ها کمک می‌کند. ورزش برای داشتن وزنی سالم خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها مثل دیابت نوع 2 و فشارخون بالا را کاهش می‌دهد. این بیماری‌ها که معمولاً افراد بزرگسال را درگیر می‌کند، این روزها دربین نوجوانان نیز شایع شده است.

• ورزش به کند شدن روند پیری کمک می‌کند. شاید الان به نظرتان مهم نرسد اما بدنتان بعدها از شما متشکر خواهد بود، به‌ویژه زنان که با بالا رفتن سن بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. تحقیقات نشان داده است که تمریناتی مثل پرش، دویدن و پیاده‌روی برای تقویت استخوان‌ها به دخترها کمک می‌کند.
سه جزء یک برنامه ورزشی متعادل: تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و تمرینات انعطاف‌پذیری.




تمرینات هوازی

قلب نیز مانند دیگر عضلات بدن از یک ورزش خوب فایده می‌برد. این را می‌توانید با ورزش‌های هوازی میسر کنید. تمرینات هوازی و ایروبیک نوعی ورزش است که پمپاژ قلب را بالا بردن و تنفستان را تندتر می‌کند. وقتی به طور منظم چنین ورزش‌هایی انجام دهید، قلبتان قوی‌تر شده و کارایی بیشتری در رساندن اکسیژن به سایر قسمت‌های بدنتان دارد. 

اگر ورزش‌های تیمی انجام می‌دهید، احتمالاً توصیه متخصصین برای 60 دقیقه تمرین متوسط تا شدید در روز را انجام می‌دهید. بعضی ورزش‌های تیمی که تمرینات هوازی خوبی دارند عبارتند از شنا، بسکتبال، فوتبال، هاکی و قایق‌سواری.

اما اگر ورزش‌های تیمی انجام نمی‌دهید هم هیچ جای نگرانی نیست—راه‌های زیادی برای انجام تمرینات هوازی به تنهایی یا به همراه دوستانتان وجود دارد. می‌توانید دوچرخه‌سواری، دو، شنا، رقص، اسکیت، تنیس، اسکی و پیاده‌روی انجام دهید. درواقع، ادامه تمریناتی که خودتان انجام می‌دهید بعد از اتمام دوران دبیرستان و رفتن به سر کار یا دانشگاه راحت‌تر خواهد بود.




تمرینات قدرتی

قلب تنها عضله‌ای نیست که باید از ورزش فایده ببرد. اکثر عضلات دیگر بدن هم از ورزش لذت می‌برند. وقتی از عضلاتتان استفاده می‌کنید و آنها قوی‌تر می‌شوند، باعث می‌شود بتوانید برای مدت طولانی‌تری بدون خستگی فعال باشید.

عضلات قوی یک نقطه مثبت است زیرا با حفاظت از مفاصلتان موقع ورزش و کمک به جلوگیری از آسیب دیدگی از شما محافظت می‌کنند. همچنین عضله بسیار بیشتر از چربی در زمان استراحت کالری می‌سوزاند، ازاینرو عضله‌سازی باعث می‌شود کالری‌سوزی بیشتر و وزن سالمتری داشته باشید.

تمرینات ورزشی مختلف گروه‌های عضلانی مختلف را تقویت می‌کند، مثل:

• برای دست‌ها، می‌توانید قایق‌سواری و اسکی را امتحان کنید. شنا سوئدی و آن تمریناتی که در کلاس ژیمناستیک انجام می‌دادید هم به قوی‌تر کردن عضلات دستتان کمک می‌کند.
• برای داشتن پاهایی قوی می‌توانید دوچرخه‌سواری، دویدن و اسکیت را امتحان کنید. اسکات و تمرینات بالا آوردن پا نیز به قوی‌تر کردن پاهایتان کمک می‌کند.
• برای داشتن عضلات شکمی قوی و زیبا هم می‌توانید تمرینات یوگا، پیلاتس، و درازنشست را امتحان کنید.




تمرینات انعطاف‌پذیری

تقویت قلب و عضلات دیگر بدن تنها هدف مهم ورزش کردن نیست. ورزش به انعطاف‌پذیر نگه داشتن بدن هم کمک می‌کند، یعنی عضلات و مفاصل شما بتوانند به راحتی خم و کشیده شوند. افرادیکه انعطاف‌پذیری خوبی دارند کمتر دچار کشیدگی عضلات می‌شوند.

داشتن انعطاف‌پذیری به تقویت عملکرد ورزشی افراد نیز کمک می‌کند. برخی فعالیت‌ها، مثل رقص و تمرینات رزمی، مطمئناً به انعطاف‌پذیری زیادی نیاز دارد اما افزایش انعطاف‌پذیری باعث می‌شود بتوانید در ورزش‌هایی مثل فوتبال هم عملکرد بهتری داشته باشید.

ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کند زیاد هستند. ورزش‌های رزمی مثل کاراته و تکواندو، باله، ژیمناستیک، پیلاتس و یوگا انتخاب‌های خوبی به شمار می‌روند. انجام تمرینات کششی بعد از ورزش هم به تقویت انعطاف‌پذیری شما کمک می‌کند.




چه ورزشی برای من مناسب است؟

یکی از بزرگترین دلایلی که باعث می‌شود افراد ورزش را کنار بگذارند نداشتن علاقه است: اگر ورزشی که انجام می‌دهید برایتان مفرح نباشد، دنبال کردن آن سخت خواهد بود. خوشبختانه ورزش و فعالیت‌های جسمی انواع و اقسام مختلفی دارد که می‌توانید از بین آن انتخاب کنید.

وقتی می‌خواهید ورزش مناسب خودتان را انتخاب کنید، باید شخصیت ورزشی خودتان را بشناسید. مثلاً، آیا دوست دارید به تنهایی و با برنامه خودتان ورزش کنید؟ اگر اینطور است ورزش‌های انفرادی مثل دوچرخه‌سواری یا اسنوبورد برای شما مناسب است. یا شاید دوست دارید در کنار دیگران و در یک تیم ورزش کنید؟ همچنین باید در دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن آن را بررسی کنید. مثلاً فعالیت‌هایی مثل اسب‌سواری برای کسانیکه در شهر زندگی می‌کنند دشوارتر خواهد بود. همچنین باید ببینید چه مدت زمانی را می‌خواهید برای آن ورزش کنار بگذارید.

خیلی خوب است که با کسی درمورد آن ورزش اطلاعات دارد صحبت کنید، مثل یک مربی. او می‌تواند برای شروع یک برنامه‌تمرینی که مناسب شما باشد کمکتان کند.

مسئله دیگری که باید در نظر داشته باشید این است که آیا مسئله یا مشکل جسمانی و سلامتی بر مقدار و نحوه آن ورزش تاثیر دارد یا خیر. دکترها می‌دانند که اکثر افراد از ورزش منظم فایده می‌برند، حتی آنها که دچار ناتوانی‌ها یا مشکلاتی مثل آسم هستند. اما اگر مشکل جسمانی دارید قبل از شروع یک برنامه ورزشی حتماً باید با پزشکتان مشورت کنید. 




مقدار زیاد از یک چیز خوب

در مورد ورزش هم مثل بقیه چیزهای خوب و مفید، می‌توان افراط کرد. بااینکه ورزش کردن راهی عالی برای داشتن وزنی سالم است اما ورزش زیاد برای کم کردن وزن سالم نیست. بدن برای اینکه درست کار کند به مقدار معینی کالری نیاز دارد. این مسئله برای نوجوانان که هنوز در سن رشد هستند اهمیت بیشتری دارد.

ورزش زیاد در تلاش برای کالری‌سوزی و کم کردن وزن می‌تواند نشانه یک اختلال غذایی باشد. اگر تابحال دچار این حس شده باشید که ورزش مسئول شماست نه شما مسئول ورزش، حتماً با یک پزشک، یکی از والدین یا بزرگتر دیگری که به او اعتماد دارید حرف بزنید.

امکان تمرین‌زدگی هم وجود دارد—چیزی که ورزشکاران حرفه‌ای خیلی باید مراقب آن باشند. اگر در یک ورزش شرکت دارید، متخصصین توصیه می‌کنند که فعالیت خود را به حداقل 5 مرتبه در هفته محدود کنید یا 3-2 ماه در سال را تمرین نکنید. 

شرکت کردن در بیش از یک ورزش یا فعالیت به ورزشکاران کمک می‌کند از مهارت‌های مختلفی استفاده کنند و از آسیب‌دیدگی دور بمانند. همچنین نباید هیچوقت با وجود درد ورزش کنید. و اگر دچار آسیب‌دیدگی شدید، حتماً زمان کافی برای بهبودی به خود اختصاص دهید. بدن شما—و عملکردتان—از شما متشکر خواهند بود.

با توجه به فوایدی که ورزش برای قلب، عضلات، مفاصل و ذهن شما دارد، خیلی خوب متوجه می‌شوید که چرا ورزش کردن کاری عاقلانه است. و یک نکته عالی درمورد ورزش این است که هیچوقت برای شروع آن دیر نیست. حتی کارهای خیلی کوچک می‌تواند ورزش به شمار رود—مثل رفتن به یک دوچرخه‌سواری کوتاه یا پیاده‌روی با سگتان.

اگر تا امروز به طور منظم ورزش می‌کرده‌اید، سعی کنید بعد از اتمام دوران دبیرستان نیز این روند را ادامه دهید. متناسب ماندن یکی از بزرگترین چالش‌هایی است که مشغولیت با دانشگاه و کار برای افراد به همراه دارد.

منبع: kidspersia.com